바쁜 일상 속에서도 건강을 챙기기 위한 운동은 중요합니다. 하루에 몇 분만 투자해도 근육을 강화하고 혈압을 낮출 수 있는 운동이 있습니다. 바로 플랭크입니다. 플랭크는 간단하지만 효과적인 전신 운동으로, 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
플랭크 올바른 자세
플랭크는 몸을 바닥과 수평으로 유지하며 버티는 운동입니다. 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다
- 시선: 손보다 약간 앞을 봅니다.
- 복근: 복근에 힘을 주고 코어 근육을 조입니다.
- 등: 등이 공중에 뜨지 않도록 주의합니다.
플랭크의 효과
균형 감각 향상 및 근육 강화
영국 캔터베리크라이스트처치대 연구진이 진행한 연구에 따르면, 매일 플랭크를 할 경우 균형 감각이 향상되고 모든 근육이 강화되는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 영국스포츠의학저널에 발표되었습니다.
혈압 낮추기
플랭크는 혈압을 낮추는 데에도 효과적입니다. 연구에 따르면, 플랭크와 같은 정적인 운동을 2주 동안 매일 2분씩 4회, 총 8분씩 하는 것만으로도 혈압이 유의미하게 낮아지는 것을 확인했습니다. 이는 유산소운동이나 고강도인터벌운동보다 더 큰 효과를 보였습니다.
전반적인 건강 증진
미국 클리블랜드클리닉은 플랭크가 다양한 이점을 제공한다고 말합니다. 코어 근육을 강화하고, 근육 기억을 향상시키며, 자세를 개선하고, 정신 건강에도 유익합니다. 퍼스널 트레이너들은 플랭크가 엉덩이와 허리, 흉근, 팔, 대퇴사두근, 둔근, 승모근, 마름근 등을 겨냥하는 매우 효율적인 운동이라고 설명합니다.
실천 방법
단계적 증가
플랭크는 한 번에 2분 동안 할 수도 있지만, 익숙하지 않다면 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 미국 하버드대 연구진은 매일 1030초 동안 플랭크를 해도 충분한 효과를 볼 수 있다고 밝혔습니다.
하버드대 부속 스폴딩 재활센터 물리치료사 에릭 리탈리앙은 "짧은 시간 동안 여러 세트를 반복하는 데 집중하라"고 조언했습니다. 처음에는 버틸 수 있는 만큼 자세를 유지한 다음, 매 회마다 1015초씩 추가하는 것이 좋습니다.
플랭크는 간단하지만 효과적인 전신 운동으로, 하루에 몇 분만 투자해도 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 올바른 자세를 유지하며 꾸준히 실천하면, 건강한 생활을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 바쁜 일상 속에서도 하루 2분 플랭크로 건강을 챙겨보세요.
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